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寝付けない、眠りが浅い…夜の睡眠の質を高めるための対処法5選!【夜眠れない方必見】

 

大学受験まであと2、3カ月となったこの時期に受験生と話していると、「夜なかなか眠れない…」「眠りが浅い…」という悩みを聞くことが多くなります。受験生に限らず、日ごろからストレスを抱えていたり、悩みがあったりすると、寝つきが悪くなってしまったり眠りが浅くなってしまったりということはよくありますよね。

 

やはり夜はしっかり眠れたほうが、翌日の勉強などのパフォーマンスも高くなりますし、メンタル的にも安定してきます。また、受験生の場合には、勉強時間を確保するために1分1秒でも無駄にしたくないと思う方も多いので、どうにかして睡眠の質を上げたいと考えている人もいるのではないでしょうか。

 

そこで今回の記事では、夜なかなか眠れない、眠りが浅いと悩んでいる方向けに、眠りの質を上げるための対処法を紹介してみたいと思います!

 

「眠りの質が悪い」状態とは?―原因を分析しよう

 

まずは、眠りが浅いな…と感じてしまう原因を分析してみることが必要です。

眠りの質が悪いと感じてしまう原因のほとんどは「なかなか寝付けない」「熟睡できない(途中で目覚めてしまう)」「目覚めが悪い」という3つの要因のどれかに起因しています。

 

自分の睡眠における問題に合わせて適切な対策をとっていくことが大切なので、ここからは、それぞれの原因への対処法をお伝えしていきたいと思います。

 

また、昼寝をしてしまうことで夜眠れなくなっているという人の場合は、下の記事も合わせて読んでいただくと良いかと思います。 

www.asuka-ukaru.com

 

 

①歌詞のない音楽を聴く

 

なかなか眠りに就くことが出来ない人におすすめの方法です。副交感神経が優位になることでリラックスし、スムーズに眠りに入りやすくするためです。

 

就寝前に歌詞のついている音楽やアップテンポの音楽を聴いてしまうと、交感神経が優位になってしまうので望ましくありません。クラシック音楽や「川のせせらぎの音」など、リラックスできるような音楽を聴くようにしましょう。

 

と言っても、クラシック音楽がどうしても苦手という人もいます。そのような方には、「オルゴール調の音楽」を聴くことをおすすめします。好きな歌手の曲や、映画のサントラなどがオルゴール調でまとめられているものがあると思いますので、そのような音楽を聴いてみましょう。

 

大音量にしてしまうと脳が興奮してしまうので、聞こえるか聞こえないかくらいの微妙な音量で音楽を流しておき、ぼーっとしながら聴くのが良く眠るコツです。

 

②就寝前は照明を暗くする

 

就寝前に副交感神経を優位にするために、寝る1~2時間前からは部屋の照明を徐々に暗くしていくのがおすすめです。豆電球や間接照明などの赤みのかかった光は、リラックス効果を促進するので活用するとよいでしょう。

 

逆に白・青っぽい光は体内時計のリズムを狂わせ、脳が興奮する原因にもなってしまいます。特にスマホやパソコンのディスプレイの光は、交感神経に働きかけてしまうため、就寝前2時間ほどは使用しないのが望ましいとされています。

 

ただ、今の時代にこれらの電子機器を全く使用しないというのは難しいと思います。そこで、電子機器は寝る数時間前からディスプレイの明るさを暗めに設定し、そのうえで、ブルーライトをカットするフィルター(アプリ)を使用するとよいでしょう。

 

 

③考えすぎない

 

受験本番が近くなると不安のためになかなか寝付けなくなったり、寝ている途中に夢(それもあまり良くない夢)を見てしまい、途中で起きてしまうという方もいると思います。特に受験生は長時間の勉強を日々こなしていますし、受験に合格したいというプレッシャーもあれば、知らず知らずのうちにストレスを感じているものです。

 

私も夢の中で号泣し、自分が絶叫した声で深夜に目覚めることがたびたびあります(笑)。東大に合格している私だってこんな感じなのですから、受験生が苦しむのも当然のこと。逆に考えてみれば、人生で苦しいことは今だけに限らないということでもあります。

 

ごくたまにこのような事態が生じるなら仕方のないことですが、日々不安を感じて眠れないという場合は、その不安に対して敏感になりすぎていると思われます。つまり、その「不安」について考えすぎなのです。

 

ですから、眠る前にその「不安だな」という感情が出てきたら、その日に覚えた英単語をひたすら思い出してみるとか、その日に解いた数学の問題の解答を再現してみるとか、参考書付属の歴史の講義CDを聞きながら寝るとか、とにかく他のことを考えながら眠ることです。(どんなに不安・緊張を感じていても目の前のことに取り組むという、試験本番に向けたトレーニングにもなります。)

 

実は東大生のなかには、受験生時代に精神的に参っていたという人も勿論いるのですが、東大入学以降に精神に不調をきたす人も多いのです(あくまでも私の体感ですが)。これは、受験が終わって時間的余裕ができることで、自分の人生とか目標とか意義について考えすぎてしまうためだと個人的に思っています。ですから、「不安で眠れない」という経験がない人も他人事とは考えず、いざというときのために念頭においてもらえると良いと思います。

 

ほかにも筋トレなどで体を動かすというのも有効です。(体を動かすと無心にならざるを得ないはずなので、考えすぎるということも少なくなるはずです。「筋肉が痛い=自分のストレスが徐々に減っている」と捉えてみると続けやすいです。)

 

④ホットアイマスクを活用する

 

朝の目覚めが悪いと感じてしまう要因の1つに眼精疲労が十分にとれていないという可能性もあります。特に受験生は日々勉強しているため、身体の疲れはそれほどでもなくても、目が疲れている状態になっていることがあります。

 

起床後に身体の疲れが取れていても、眼精疲労が取れていないと、疲れたと錯覚してしまう原因となってしまいます。そこでおすすめなのが、寝る前にホットアイマスクを活用して、目の周りの筋肉を温め、リラックスさせておくことです。

 

市販の使い捨てのホットアイマスクでも構いませんし、USB電熱式のホットアイマスクも発売されているようです。アイマスクを購入するお金がもったいないと感じるようであれば、お湯や電子レンジを活用して、40℃くらいに温めた蒸しタオルを目元に5分程度あてておくだけでも効果があります。

 

リラックス効果も得られるので、スムーズに眠りに就きやすいという効果もありますし、自立神経を調整する作用もあります。

 

⑤眠りの浅い時間に起きられるアラームを活用する

 

人の眠りには、「レム睡眠」(脳は起きている、浅い睡眠)と「ノンレム睡眠」(脳も眠っている、深い睡眠)の2種類があり、90分の周期で「レム睡眠(浅い眠り)」が現れます。この浅い眠りの時間帯に目覚めることができると、スッキリと目覚めることができ、朝の目覚めが良くなります。

 

理論的には1.5時間の倍数時間で目覚めれば、浅い眠りの時に目覚めることができるはずですが、自分の就寝時間を正確に測ることは難しいですし、個人差や体調による変動も生じます。

 

現在は眠りの質を計測してくれるアプリもあり、眠りの浅い時間帯にアラームを鳴らして起こしてくれるものも何種類か出ていますので、そのような目覚まし時計を活用してみることがおすすめです。睡眠の質を分析し、睡眠改善のサポートをしてくれるものもあるので、自分に合うものを選んで利用してみましょう。

 

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まとめ

 

睡眠の質を高めるための方法を紹介しました。これだけ対策をとれば、きっと夜の睡眠も改善されるはずです!

 

眠る前に「今日は何時間眠れるかな」「早く眠らなきゃ」と考えることはストレスの原因になってしまいますので、この記事を読んでしっかりと対策をとったら、「自分にできる対策は十分にやった」と大きく構えているのが良いと思います!

 

また、同じ「眠れない」という症状であっても、睡眠時無呼吸症候群など病気の可能性のある場合は、決して無理をせずに病院に行くようにしてください。

 

このブログでは、他にも受験生に役立つ記事を多く掲載していますので、以下の記事もぜひお読みください!

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